Las 10 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda, y sobre todo el dolor lumbar, es uno de los los problemas médicos más comunes. Casi todo el mundo lo vivirá en algún momento de su vida.

Hay muchas causas que pueden provocar dolor de espalda, desde distensiones musculares hasta problemas estructurales, malas posturas o incluso infecciones. Por ello, te recomendamos que consultes con tu médico e intentes averiguar la causa de tu dolor antes de practicar yoga.

En la mayoría de los casos, el yoga puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda y a mejorar tu postura, lo que ayuda a prevenir problemas de espalda en el futuro. Si quieres probarlo, hemos seleccionado 10 posturas de yoga que puedes empezar a practicar cada día para mejorar la salud de tu espalda.

1. Gato/Vaca – Bidalasana

Empieza en las cuatro posiciones. Con las manos bien abiertas, justo debajo de los hombros y los brazos estirados.

Las rodillas deben estar separadas a la distancia de las caderas, con la parte superior de los pies apoyada en el suelo.

Mientras inhalas, deja que el vientre se hunda hacia la esterilla y dirige la mirada hacia delante o hacia arriba, hacia el techo.

Mientras exhalas, empieza a arquear la espalda, partiendo del coxis, acercando el vientre a la columna vertebral y dejando que la coronilla descanse sobre el suelo.

Repite entre 5 y 10 veces.

2. Postura del niño – Balasana

Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas.

Siéntate sobre los talones y, al exhalar, baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo.

Coloca las manos delante de ti con los brazos estirados o déjalas caer a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba, para relajarte más.

Puedes mantener esta postura durante unas cuantas respiraciones o incluso unos minutos.

3. Torsión espinal sentada – Ardha Matsyendrasana

Siéntate con las piernas estiradas y la columna recta.

Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia el exterior del muslo izquierdo, con la planta del pie apoyada en el suelo. Puedes mantener la pierna izquierda estirada o doblarla, de modo que el talón izquierdo toque la cadera derecha.

Coloca la mano derecha en el suelo, detrás de la espalda, y estira la columna vertebral.

Inspira y coloca el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha; espira y utiliza el brazo para girar el tronco. El codo ejerce presión sobre la pierna y la pierna ejerce presión sobre el codo.

Respira tres veces y cambia de lado.

4. Postura de las medias rodillas al pecho – Ardha Apanasana

Tumbado boca arriba, inspira y lleva la rodilla derecha hacia el pecho con ambas manos.

Inhala para soltar la pierna derecha y exhala para llevar la pierna izquierda hacia el pecho.

Repite entre 2 y 4 veces en cada lado.

5. Postura reclinada de la mano hacia el dedo gordo del pie – Supta Padangusthasana

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.

Inspira y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Puedes utilizar una correa alrededor del pie para que esta postura te resulte más cómoda.

A continuación, estira el pie derecho hacia el techo, con los dedos flexionados. Mantén los brazos rectos y los omóplatos en contacto con el suelo.

Activa también la pierna izquierda y mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. A continuación, cambia de lado.

6. Flexión hacia delante de pie – Uttanasana

Ponte de pie sobre la esterilla con los pies paralelos entre sí e inspira con las manos en las caderas.

Exhala mientras empiezas a inclinarte hacia delante, doblándote desde las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas (o más si es necesario).

Mantén las rodillas flexionadas y apoya las manos en el suelo.

El cuello está estirado y relajado. El peso del cuerpo se centra en la punta de los pies.

Mantén la postura durante 5 respiraciones.

7. Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana

Ponte a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Separa bien los dedos de las manos y dobla los dedos de los pies hacia dentro.

Mientras exhalas, levanta las rodillas y empieza a estirar las piernas poco a poco (puedes mantenerlas ligeramente flexionadas).

Estira la columna vertebral y empuja el coxis hacia arriba, en dirección al techo.

Empuja los talones hacia el suelo.

Aleja los hombros de las orejas. Relaja la cabeza y el cuello entre los brazos.

Sigue ejerciendo presión con las manos y mantén la postura durante 5-10 respiraciones.

8. Postura de la esfinge – Salamba Bhujangasana

Túmbate boca abajo con la parte superior de los pies y la cabeza apoyadas en el suelo.

Junta las piernas y empieza a estirar los brazos hacia delante con las palmas de las manos hacia abajo.

Mientras inhalas, levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo, pero mantén el ombligo pegado al suelo, apoyándote en los antebrazos.

Con atención y control, arquea la columna vertebral vértebra a vértebra. Asegúrate de que los hombros estén relajados.

Mira hacia delante y sigue respirando durante 30 segundos.

9. Postura de la langosta – Salabhasana

Túmbate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo.

Empuja el pubis hacia abajo y activa las piernas.

Mientras exhalas, levanta los brazos, la parte superior del cuerpo y las piernas. Tensa la parte posterior de las piernas y junta los dedos gordos de los pies.

Sigue estirando los dedos hacia delante.

Mira hacia delante y mantén la nuca estirada.

Mantén la postura durante 3-5 respiraciones y repite 2 veces.

10. Postura del arco – Dhanurasana

Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia los pies.

Dobla las rodillas y agárrate los tobillos con las manos.

Mientras inhalas, levanta el pecho y lleva las piernas hacia arriba y hacia atrás.

Mira hacia delante y sigue respirando.

Mantén la postura durante 15-20 segundos y baja lentamente.

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